Fibras são compostos de origem vegetal, conhecidas pelos benefícios que causam ao trânsito intestinal. Além disso, elas auxiliam na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, diabetes, atuam no controle do colesterol sanguíneo e até mesmo na prevenção e no combate à obesidade. Vamos conhecer um pouco mais sobre os benefícios do consumo de fibras na terceira idade?

As fibras estão presentes em grãos (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja), pães e biscoitos integrais, cereais instantâneos e matinais, vegetais (agrião, alface, abóbora, abobrinha, beterraba, brócolis, couve, batata-doce, rúcula, espinafre, repolho, entre outros) e frutas como abacate, abacaxi, ameixa fresca e seca, banana, caju, damasco seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, entre outras. A importância das fibras no combate à obesidade está ligada ao fato de que elas dão uma sensação de saciedade, mas não são digeridas pelo organismo, sendo eliminadas pelas fezes.

As fibras são divididas entre solúveis e insolúveis. No primeiro caso elas absorvem água e formam um gel que permanece por mais tempo no estômago e dá uma sensação de saciedade. São encontradas em alimentos como frutas, aveia e leguminosas. Já as fibras insolúveis aumentam o bolo fecal, prevenindo prisão de ventre e câncer de cólon. São encontradas em cascas de frutas, sementes e cereais. Para evitar inchaço e gazes o ideal é que as fibras sejam consumidas com o mínimo de dois litros de água por dia, para ajudar a diluí-las no organismo.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda um consumo diário de no mínimo 25g de fibras. Para atingir esse número, você pode substituir o pão branco por pães integrais (o mesmo para o arroz e o macarrão), comer 5 porções de frutas, verduras e legumes e acrescentar aveia, chia e linhaça à dieta. Veja alguns exemplos de quantidade média de fibra nos alimentos: maçã com casca – 3g; banana – 2g; laranja média – 3g; 1/2 xícara de brócolis – 2g; cenoura média – 2g; tomate médio – 2g; 1 xícara de alface – 1g; 1 fatia de pão integral – 2g; 1/2 xícara de arroz integral – 2g.

Vale ainda destacar que ingerir somente fibras não vai auxiliar na perda de peso. É importante ter um conjunto de fatores, como equilíbrio dos alimentos, hidratação e exercícios.

Veja quais são os principais benefícios das fibras na terceira idade

 

• Ajudam na manutenção da microbiota intestinal.

• Auxiliam na redução dos níveis de glicose no sangue, diminuem a pressão e os lipídios e previnem contra problemas crônicos, como doenças cardiovasculares, diabetes melito e câncer de cólon.

• Estimulam a motilidade intestinal (trânsito intestinal).

• Contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarreia e a constipação intestinal por alterarem a microbiota intestinal, tornando-a mais saudável.

Não esqueça também de sempre procurar por uma nutricionista. Até o próximo post!

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